Sesma Entrenatzaile Pertsonala

IRUDIA ALA OSASUNA?

2013(e)ko Maiatzak 17 at 11:21 | Posted in AHOLKU OROKORRAK | Leave a comment

Gaur egungo gizartean ez dago beste gauzarik, itxura, edertasuna, konpoko irudia, etab. Gabonak iritsi bitartean, kaloriaz beteriko elikagai gozoen publizitatearekin bonbardatzen gaituzte telekomunikabideek alde guztietatik. Hauek pasa ondoren berriz, helburua aldatu eta egun horietan irabazitako kiloak botatzeko produktu dietetikoak izaten dira protagonista. Gauza bera uda iritsi arteko hilabeteetan, telebistako edozein kateetan ikus daitekeen bezala. Dieta milagrosoak, grasa erretzen duten pastilak eta batidoak, kalorietan baxuak diren produktuak, ezertarako balio ez duten makina eta aparatuak, …

 

Zertarako eta zergaitik ordea? Irudiak eta ingurukoak esandakoaren presioak baldintzatzen gaitu, gure burua zaitzeko benetako arrazoia albo batera utziz.

 

Norbere burua zaitzearen arrazoi nagusia OSASUNA izan beharko litzateke, eta horretarako, ezinbestekoa da urte guztian dieta orekatu bat ematea eta jarduera fisiko moderatua egitea. Jarduera fisikoa mota ezberdinekoa izan daiteke, baina batez ere norberaren gustokoa eta norbera ongi sentiarazten duena izan behar da. Gaur egun aukera zabala dago jarduera fisikoa aukeratzeko garaian eta adin eta talde guztiei egokitua aurkitu daiteke gainera.

 

Hau guztia aipatzearen arrazoi nagusia, uda arteko hilabete hauetan ikusten diren zorakeriak alde batera ustea da. Eta bide batez, telekomunikabideetan azaltzen den publizitate bideratu hori nolabait kontrolatzea. Kanpoko irudia baino zerbait gehiago baikara.

 

Gauza azkarrak ez dira onak izaten normalean, hobe da gure helburuak poliki poliki lortzea, honek berak gure bizi ohiturak egokitzen eta barneratzen lagunduko baitigu.

 

Beraz animo guztiei eta izan osasuntsu!!

 

 

www.entrenadorpersonalsesma.com

ERREKONOZIMENDU MEDIKUAREN ETA DESFIBRILATZAILEEN GARRANTZIA!!

2012(e)ko Martxoak 22 at 1:53 | Posted in AHOLKU OROKORRAK | Leave a comment

ERREKONOZIMENDU MEDIKUAK

Kirola eta jarduera fisikoa praktikatzea oso osasuntsua da guztiok dakigun bezala, baina kontuan izan behar dugu, ezinbestekoa dela egoera onean aurkitzea zenbait praktika burutzeko.  Horretarako, kirola eta jarduera fisikoa eguneroko praktika duzuenoi  urtean errekonozimendu mediko bat egitera animatu nahi nizueke. Bi errekonozimendu bereiz ditzakegu, batetik arrunta, gure osasun egoera orokorra jakinaraziko diguna eta bestetik, esfortzu probaduna. Esfortzu proba ibiltzen, korrika, bizikletan edo ergometroan burutu daiteke besteak beste, beti ere praktikaturiko kirola kontuan hartuz. Esfortzu probaren helburua , gure bihotza esfortzua egiterakoan nola aurkitzen den ikustea da, baina baita entrenamendu egokirako erritmoak ezartzea, Bihotz maiztasun maximoa jakitea, umbralak jakitea, gure uneko sasoi unea jakitea, etab. Bestalde, jakin laktato extrakzioak eginez gero, umbralen zehaztapena handiagoa izango dela eta ondorio gehiago atera daitezkeela. Errekonozimenduari odolaren analisia gehituz gero, hematokrito, hemoglogina, ferritina eta beste hainbat indikatzaileren berri izan dezakegu. Gainera, balore guzti horiek jakinda, gure osasun egoeraren balorazio osoa izan dezakegu.

 

 

Horrela, gure osasun egoeraren berri izanik eta entrenamenduetan mantendu beharreko erritmoak ezarrita, entrenamenduak  kalitate  eta segurtasun handiagokoak izango dira.

DESFIBRILATZAILEAK 

Goi mailako kirolari ugari dugu gaur egun eta urtean errekonozimendu fisiko ezberdinak egiten dituzte, baina hala ere kasu tragikoak ikusten dira. Adibide gisa ez ditugu ahaztu behar Puerta Sevillako jokariari, Jarke Espanyol taldeko jokalariari edota Muamba Boltoneko jokalariari gertaturiko kasuak. Honelako kasuek kirolari profesionalei proba gero eta zehatzagoak egitea dakar eta bide batez horrelako kasuak saihestea.  Baina ez kirolari profesionalei bakarrik, kirolari guztiei, futbol jokalari horiei gertaturikoa edonori gerta baitakioke. Horrela ezinbestekoa iruditzen zait, duela gutxi arte kontuan hartu gabeko faktoreak kontuan hartzea. Horien artean aurkitzen da “desfibrilatzailea”. 

 

Desfibrilatzailea bihotzekoa izan duen pertsonari suspertzeko laguntza eman diezaiokeen tresna txikia da, inguruan dagoen pertsona arrunt baten eskutik. Honen berezitasun nagusia, txikia eta edozeinek erabiltzeko modukoa dela da. Desfibrilatzaileak funtzio autonomoak ditu. Horrela, gaixoaren azterketa egiten du, deskarga eman edo ez erabakitzeko. Beharrezkoa ez dela baderitzo, botoia zanpatuta ere, ez du deskargarik egiten.

 

Aparatu hau ezinbestekoa izan da kasu askotan, eta azkena Muambaren futbol jokalariaren kasuan, izan ere, aparatu hau erabili ez bazuten jokalaria ez baitzen bizirik egongo. Beraz, oso garrantzitsua da kirol instalakuntzetan edota kirola praktikatzen den inguruneetan desfibrilatzailea izatea eta hau erabiltzeko jendea prestatua izatea, izan ere, honek biziak salba baititzake.

 

 

www.entrenadorpersonalsesma.com

 

ERREKUPERAZIOA

2012(e)ko Martxoak 14 at 1:48 | Posted in AHOLKU OROKORRAK | Leave a comment

Ezinbestekoa da errekuperazioa entrenamenduaren egitura osagarri bezala kontutan hartzea. Egiten dugun entrenamendu karga bezain garrantzitsua da, errekuperazio dosi egokiak hartzea, gure egoera fisikoan egokitzapen onuragarriak  gertatzeko.

Errekuperazioan garrantzitsuak dira ondorengo faktoreak:

-Ariketaren intentsitatea eta iraupena 

-Entrenamendu maila: kirolaria zenbat eta entrenatuagoa egon, orduan eta errekuperazio gaitasun handiagoa izango du. 

-Mioglobinaren oxigenazio maila

-Glukogeno erreserben betetzea 

-Metabolitoak kanporatzeko gaitasuna

Entrenamendu karga handiek (bolumen,intentsitatea, asteko entrenamendu kopurua, …) zaildu egiten dute karga/atseden erlazioa. Batez ere, kirol neoprofesionaletan eta afizionatu mailan, kirolari askok kirol modalitatea egiteaz gain, lan edo ikasi egiten baitu. Adibide gisa, arraunlariak ditugu, 8-10 orduko lanaldiak egin ostean, 2-3 orduko entrenamenduak egiten baitituzte, astean egun bat jai eginaz. Kasu honetan, zaila izaten da sartu beharreko karga eta atsedenaldien arteko erlazioa ongi orekatzea, neke kroniko batetara ez iristeko. Hori izaten da prestatzaile fisiko baten lana, entrenamendu karga eta atsedenaldien arteko oreka kontrolatzea kirolariaren errendimendu maximoa ateratzeko.

Errekuperazio pasiboa edo aktiboa erabili ditzakegu errekuperazio optimoa izateko.

Errekuperazio pasiboa: Entrenamendu batean jarduera lasaia egin eta geldirik egingo genukeen errekuperazioa da, bertan luzaketak egitea eta gorputza hidratatzea beharrezkoa da errekuperazioa hobea izateko. Entrenamendu astean ordea, jarduerarik egingo ez genukeen eguna errekuperazio pasibotzat hartuko genuke.

Errekuperazio aktiboa: Entrenamendu batean, jarduera intentsu baten ostean, gorputzaren errekuperazioa gauzatzeko, intentsitate baxuagoko jarduera jarraituarekin egingo genukeen errekuperazioa da. Gorputzeko Laktato maila altuak eta Bihotz maiztasun altua modu kontrolatuan jaisteko oso garrantzitsua da.  Entrenamendu astean berriz,  intentsitate handiko bi entrenamendu egunen artean egingo genukeen intentsitate edo bolumen gutxiko entrenamendu eguna errekuperazio aktibotzat hartuko genuke.

Errekuperazio baliabide ezberdinak erabiltzen dira kirolean, kirol bakoitzak dituen premien arabera. Baliabide natural eta mekanikoen artean sauna, kamara hipobarikoa, elektroestimulazioa, hidroterapia, krioterapia, masajea, oxigenoterapia, … ditugu eta errekuperazio produktuen artean berriz, dieta eta elikadura orekatuak, karbohidratoak, proteinak, bitaminak, antioxidatzaileak, burdina, …

Hau guztia esanda, kontuan izan, atsedenik gabeko gehiegizko kargak neke kroniko batetara bidera gaitzakeela. Beraz ezinbestekoa da errekuperazioa entrenamenduen zati osagarria izatea kirolariaren errendimendu maximora iristeko.

www.entrenadorpersonalsesma.com  

NEKEA ETA GAINENTRENAMENDU SINDROMEA

2012(e)ko Martxoak 13 at 1:34 | Posted in AHOLKU OROKORRAK | Leave a comment

Nekea definitzeko orduan, esan dezakegu, lan konkretu bat intentsitate konkretu batean egiteko gaitasuna galtzea dela. Honek bi ekintza bidera ditzake, batetik, errendimenduaren mugatzea, faktore mugatzaile gisa, eta bestetik, lesioak ekiditea segurtasun neurri limitante moduan. 

Neke mota ezberdinak ikus ditzakegu, agertzen diren unearen eta izaeraren arabera. Horrela 3 mota hauek bereizten ditugu:

Agudoa: Jarduera fisiko batean zehar agertzen dena. Entrenamendua saio edo lehiaketa batean ematen da, errendimendua jaitsiz.

Subagudoa: Karga bilketa eta errekuperazio egokiarekin egindako mikroziklo  intentsuen ondoren ematen dena. Estimulu egokia izan daiteke egokitzapen egonkorrak sortzeko, baina beti ere, karga/errekuperazio erlazioa ongi kontrolatuz.

Kronikoa ( Gainentrenamendu sindromea): Gehiegizko karga deskontrolatuaren ondorioz, hormonalki sortzen den desorekaren ondorio da. Errendimenduaren jaitsiera handia sortzen da denbora luzez.  

Jarduera motaren arabera, nekea sortzen duten arrazoiak ezberdinak izan daitezke:

-Intentsitate baxuko jardueretan:

Deshidratazioa, tenperatura igoera, hipogluzemia, …

-Intentsitate altuko jardueretan:

Glukogeno deplezioa, laktato pilaketa, hidrogenoi pilaketa, pH-aren jaitsiera ,…

GAINENTRENAMENDU SINDROMEA

Aurrez aipatu bezala, gainentrenamendu sindromea (GA) hormona balantzan emandako desoreka da. Arrazoi nagusiak bi dira batetik, entrenamenduetan eginiko gehiegizko bolumena eta bestetik, eginiko gehiegizko intentsitatea.  GA dakarten ondorengo akats metodologikoak gertatzen dira kirolariaren jardueretan:

-Kirol ibilbidea azkarregia

-Planifikazio eta periodizazio eza

-Kirol ebaluapen eta jarraipen eza-Kargaren igoera azkarregia

-Helburu bereko saio gehiegi

-Intentsitate altuko karga gehiegi jarraian

-Entrenamendu karga altuak

-Txapelketa gehiegi

-Errekuperazio denbora nahikoa ez izatea 

-Elikadura desegokia

Honi irtenbidea bilatzeko ezinbestekoa da jarduera fisikoa aldi baterako ustea eta medikuarenera joatea, kasuan kasuko tratamendua jasotzeko.

Gainentrenamendu Sindromearen Sintomak:

Orokorrean:

-Neke orokorra

-Insomnioa

-Gauetako gehiegizko izerdia

-Gose falta

-Pisu galerak

-Zefalorreak

-Nausek

-Desoreka gastrointestinalak

-Giharretako minak

-Defentsen murrizketa

-Sukarra

-Herpen suspertzea

Errendimenduan:

-Gaitasun maximoaren murrizketa

-Indarraren gutxitzea

-Koordinazio galtzea

-Keinu teknikoetan oinarrituriko akatsen igoera

-Bihotz maiztasunaren igotzea

-Bihotz maiztasunaren errekuperazio kaxkarragoa

Gainentranamendu Sindrome motak eta sintomak:

Bi bereiz ditzakegu, GA Sinpatikoa eta GA Parasinpatikoa. Lehengoa, indar eta abiadura kiroletan eman oi da nagusiki eta bigarrena berriz, erresistentzia kiroletan eta gazteetan gertatzen da. Egile batzuk GA  Sinpatikoa GA Parasinpatikoaren aurrerapausotzat jotzen dute.

GA Sinpatikoaren sintomak

-Bihotz Maiztasun basalaren igoera

-Pisu galera

-Bihotz Maiztasunaren errekuperazio okerragoa

-Gose galera

-Ezegonkortasun emozionala

-Gauetako izerditzeak

-Basal metabolismoaren igoera

-Ezohiko Elektrokardiograma

GA Parasinpatikoaren sintomak

-Bihotz Maiztasun basal baxua

-Tentsio arterial baxua

-Anemia

-Lixeriketa arazoak

-Hipoglucemia

www.entrenadorpersonalsesma.com

 

OBESITATEA PAIRATZEN DUTENEK JARDUERA FISIKOA EGITEAN KONTUAN IZAN BEHARREKO ASPEKTUAK

2012(e)ko Otsailak 7 at 1:16 | Posted in AHOLKU OROKORRAK | Leave a comment

-Ohituren pentsamoldearen aldaketa:

Obesitatea prebenitzeko ezinbestekoa da, ohitura eta bizitza estilo osasungarriagoetara bidaraturik doan pentsamolde aldaketa gauzatzea populazioan. Epe luzera dagoen irtenbide bakarra da. Sahiestu egin behar dira sedentarismora bideratzen duten ohiturak, batez ere haur adinean: telebista, ordenagailuak, kontsolak.

-Egunerokotasunean jarduera fisikoa barneratzea:

Eguneroko ohitura sedentarioak gutxitu egin behar dira eta osasungarriagoak direnengatik aldatu. Adibidez: ikastolara edo lanera oinez edo bizikletaz joan, transporte publikoa erabili eta autobusean bi geltoki lehenago jaitsi, eskailerak erabili igogailiaren ordez, ibilaldiak egin, iserita egoniko denbora murriztu, etab.

-Praktikaren indibidualizazioa:

Ezinbestekoa da gainpisua eta/edo obesitatea duten pertsonen behar eta aukerak indibidualizatzea, jarduera fisikoa obesitatearen tratamenduko ardatz gisa hartzerakoan. Programa bat burutzerako orduan, kontuan izan behar dira: familiaren aurrekariak, helburu errealak ezartzeko historia kirol-medikoa, ariketa motak, gustuen arabera jarduera fisikoa eta intentsitatea eta bizi ohitura berriak mantentzeko herramientak.

-Jarduera fisiko mota:

Partehartzaileen gaitasun eta mailaren arabera, era bat edo besteko jarduera fisikoa ezarriko zaio. Gainpisua edo obesitatea duten pertsonek, jarduera fisikoa egiteko ohiturarik ez izatean, osasunean oinarrituriko lan aerobikotik bideratuko dira programak, intentsitate moderatuarekin. Erresuma Batuan eta AEBetan, egunean 60 minutuko jarduera fisikoa ezarri dute 3 METeko intentsitatean, umeen jokabide gisa, intentsitate honekin osasun metobolikoaren hobekuntza progresiboa lortzen baita. Aurrerago, jarduera moderatu edo intentsoagoak aholkatzen dira, pauso azkarreko ibilaldiak, igeriketa, bizikleta, gimnasia aerobikoa, kirolak (tenis, saskibaloia, futbola,…), etab. bezala.

-Ohiko jarduera. Asteko minutu pilaketa:

Gaixotasun kardiobaskularrak ekiditeko aholkatutako eguneroko jarduera fisiko kopuru 30 minutukoa da intentsitate moderatuan. Honek ez du nahikoa ematen gainpisua ekiditeko, beraz gainpisua eta obesitatea prebenitzeko, 60-90 minutuko jarduera fisiko moderatua egunero burutzea aholkatzen da, edo zertxobait gutxiago jarduera intentsitate handiagokoa bada. Haur populazioarentzat denbora hauek handiagoak izan behar dira eta hau lortzeko bidea, jokabide sedentarioak aktiboagoetan eraldatzea izango da. American College of Sports Medicine-en arabera, egunean 150 minutuko (2,5h) jarduera fisiko moderatua astean beharrezkoa da jardueraren onurak jasotzeko. Gainpisua eta obesitatea duten populazioek denbora hauek poliki poliki areagotzen joan behar dute, astean 200-300 (3-3,5) minutuetara iritsi arte. Jarduera maila honek galdutako pisua mantentzen lagunduko du. La Asociación Internacional para el Estudio de la Obesidad-ek (IASO) helduetan egunean 45-60 minutuko (315-420 min/asteko) jarduera fisikoa burutzea aholkatzen du, gainpisua duten pertsonek obesitatea ekiditeko, eta egunean 60-90 minutuko (420-630 min/asteko)jarduera fisiko moderatua galdutako pisua errekuperatzeko, kasu honetan galdutako pisuaren mantentze fasean. Erakunde ezberdinek aholku hauek bere gain hartu ditu.

-Motibazioa eta atxikipena:

Egiten den jarduera mota motibagarria izan behar da, honela partehartzailearen atxikipena lortu eta bizitzan zehar jarduera hau egiten jarrai dezan. Obesitatearen tratamenduan, jarduera fisikoaren praktikarako atxikipenak posible egiten du epe luzean, galdutako pisuaren mantentzea. Honek berarekin subjektuarentzat errefortzu positiboa dakarrelarik eta ohitura osasungarriekin lotzen delarik, hau eragin psikologiko positiboetan eta bizi kalitatearen pertzeptzioaren areagotzean azalduz.

-Gastu energatikoaren eta jarduera fisiko praktikaren konbinazioa:

Egiaztatua dago, helduetan obesitatearen tratamendurako dieta modifikatzen duten programak erlatiboki eragingabeak direla, eta haur eta eta nerabeetan obesitatea ekiditeko, jarduera fisikoaren areagotzea azpimarratu da dietaren gainetik, elikadura desegokiaren patroiekiko har daitezkeen ohitura desegokien beldurrez. Ikerketa ezberdinek baieztatu dute, pisua jaisten saiatzen diren pertsonen gehiengoak ez duela jarduera fisikoa bere pisu jaitsieraren zati garrantzitsutzat hartzen. Jarduera fisiko erregularrak, balantze energetikoaren kontrola errazten duen egokitzapen metabolikoak dakartza. Bizitza estilo aktiboa eta elikagai osasungarrien ingesta, obesitateari aurre egin eta galdutako pisua ez errekuperatzeko konbinazioa egokia da. Dieta osasungarria eta egunean ordu bateko jarduera fisiko moderatua, balantze energetikoa lortu eta pisu areagotzea ekiditeko modurik hoberena da. The American College of Sports Medicine-ek, pisua galtzeko, ingesta kalorikoaren gutxiagotzea eta jarduera fisikoaren areagotzea aholkatzen du, 500-1000kcal/eguneko balantze energetiko negatiboa ezarriz. Pisua gutxitzeko programa guztietan, ezinbestekoa da jarduera fisikoa ezartzea emaitza onuragarri eta iraunkorrak lortzeko.

-Asteburuetan eta oporraldietan jarduera fisikoari emandako denbora areagotu:

Aste buruetan bizitza ohituren alterazioek, pisu igoeran edo pisu galtzearen gelditzean eragina dute, umeak eta helduak orokorrean fisikoki aktiboagoak baitira astegunetan asteburuetan baino. Horregatik, jarduera osasungarriak gauzatzea aholkatzen da bai asteburu zein oporraldietan.

www.entrenadorpersonalsesma.com