KANTITATEA ALA KALITATEA? KALITATEA NOSKI!!

2012(e)ko Urtarrilak 24 at 4:32 | Posted in AHOLKU OROKORRAK | Leave a comment

Jarduera fisikoa egiterako orduan, kantitatea eta kalitatearen arteko bereizketa egitea ezinbesteakoa da. Normalean, egunerokoan bezala, kantitatea izatera jotzen dugu, kalitatea alde batera utzita, batez ere,  egun dagoen krisi egoeran. Baina ahaztu egiten zaigu “jarduera fisikoak osasunarekin erlazio zuzena” duela eta kantitatea bilatze honek arazoak ekar ditzakeela. Aurrekoan kiroldegian izan nintzen eta jendeari begira ondorengo gaiek atentzio deitu zidaten:   

 

Abdominalak egiteko modua

Abdominal asko egiteko joera dugu egiteko moduan erreparatu gabe. Ez gara konturatzen errepikapenek mugimendua modu desegokian eginaz gero (ikus beheko irudian), dakarten arazoa. Izan ere, errepikapen desegoki batek arazorik ez ekarri arren, egunero 100 aldiz errepikapen desegokia egiteak, astean 3 saio eginez gero, 300 mugimendu desegoki egiten ditugula esan nahi du, hilabetean 6000  errepikapen inguru  eta urtean 60000 inguru. Honek, arazoak ekar ditzake gure osasunean, besteak beste abdominalak gaizki egiteak, lumbaldiak, zerbikaletako arazoak, etab. sor ditzake.  

abdominalak.jpg

 

Muskulazio makinen erabilpena

Gauza bera gertatzen da muskulazio makinak erabiltzerakoan. Lehendabizi ikasi beharrekoa jarrera egokia hartu eta jarrera egoki horrekin mugimendu modu erosoan egitea da, altza beharreko pisua alde batera utzita (ikus beheko irudia). Karga handia jarri eta jarrera eta mugimendu desegokia eginez gero, arazoak izango ditugu, batez ere errepikapen ugari modu desegokian egitean. Beraz, makinekin familiarizazioa egitea ezinbestekoa da arazo larriagoak sortu aurretik.   

jalon-dorsal.jpg

 

Lan aerobikoa egiteko moduak

Lan aerobikoa modu ezberdinean egitean (karreterako bizikletan, bizikleta estatikoan, eliptikan, remoergometroan,  etab.) iraupena bilatzen dugu, baina kontuan izan behar da, modalitate guztietan egiten den bolumena handia izanik, neurriak ongi jarriak ez izateak edo jarrera egokia ez izateak arazo larriak ekar ditzakeela (ikus beheko irudian). Adibide gisa, bizikletaren neurriak ongi jarriak ez izateak pentsa zenbat arazo dakartzan, batez ere ematen diren pedalkada kopurua kontuan izanda. Bizikletaren neurriak ongi jarriak ez izateak lesion artikularrak edo tendinitisak dakartza besteak beste.   estatika-jarrera.jpg

Adibide guzti horiek, KALITATEZKO jarduera fisikoaren garrantzia goraipatzen dute. Jarduera fisikoa egiteko orduan KALITATEA bilatu behar da.  Hobe da kalitatezko 15 abdominal egitea, 50 abdominal desegoki egin baino. Era berean, hobe da muskulazio makinan jarrera egokian pisu gutxirekin 10 errepikapen egitea, pisu asko baina jarrera desegokian 15 egitea baino. Eta jakina, hobe da neurri eta jarrera egokian 25 minutuko lan aerobikoa egitea, ordu beteko lan aerobiko desegokia baino.

Beraz, zuen osasuna kontuan izanik, beti KALITATEZKO jarduera fisikoa egitea aholkatzen dizuet.    www.entrenadorpersonalsesma.com

2012ko Gipuzkoako Batel Txapelketa Martxan

2012(e)ko Urtarrilak 23 at 7:25 | Posted in LEHIAKETAK | Leave a comment

Aurreko larunbatean, 2012ko Gipuzkoako Batel Txapelketa martxan jarri zen. Zumaiarrak bertan izan ziren eta jarraian dituzue lortutako emaitzak:

2012123_111322_liga-bateles-12.pdf

Era berean, egun horretan ateratako zenbait argazki ikus ditzakezue.

imag0152.jpg

imag0153.jpg

imag0159.jpg

imag0160.jpg

imag0162.jpg

www.entrenadorpersonalsesma.com

2012 Mendi Lasterketen Egutegia

2012(e)ko Urtarrilak 23 at 7:02 | Posted in LEHIAKETAK | Leave a comment

Hemen  2012ko mendi lasterketen egutegia. Espero zuen entrenamenduak planifikatzeko baliagarria izatea.

http://www.euskaltrail.com/euskera/egutegia.htm

www.entrenadorpersonalsesma.com

HASIBERRIEK NOLA EGIN JARDUERA FISIKO EGOKIA

2012(e)ko Urtarrilak 16 at 13:45 | Posted in AHOLKU OROKORRAK | Leave a comment

Jarduera fisikoa egiten hasten garenean zalantza edo duda ugari izaten ditugu. Zenbat minutuz egin behar dut jarduera? Zer nolako jarduera? Astean zenbat aldiz? Atsedena noiz hartu behar dut? Egiten ari naizena egokia al da?Honako galdera horiei erantzuteko ondorengo aholkuak luzatzen dizkizuet zuen jarduera bideratzen hasteko:

1-      Aholkagarria da errekonozimendu medikua egitea gure osasun egoeraren berri izateko. Esfortzu proba bat egitea ere egokia da gure bihotzaren egoera jakiteko.

2-      Astean gutxienez 120 – 150 minutu (2h-2h30’) egitea aholkagarria da, 3-4 saiotan, hau da, 40-45 minutu/saioko.

3-      Egin beharreko jardueran, lan aerobikoa, indarra eta malgutasuna landuko ditugu nagusiki. Ez dira ahaztu behar ordea, hain garrantzitsuak diren beste zenbait eginkizun, erlaxazioa, tonua, oreka, jarrera eta arnasketa bezala.

4-      Jarduera motari dagokionez, intentsitate baxuko jarduera aukeratuko dugu eta era berean, lesiorik ekarriko ez diguna. Hemen pertsona bakoitzaren kasua indibiduala izanik, kasu bakoitzean egin beharrekoa ezberdina da, adina, aurrez izandako lesioak,azken urteetan eginiko jarduera kantitatea, etab. kontutan izanik. Adibideak:

a.        Belauneko arazoak izan dituena ez da korrika hasiko, izan ere, belauneko arazoak berpiztu baitaitezke.

b.      Urte askoz ezer egin gabe egon dena ez da hasieratik 30 minutuz korrika hasiko.

c.       Urteetan pisurik altxa ez duena ez da inongo zentzurik gabe pesak egiten hasiko.

d.      Etab.

5-      Saioan zehar beharrezkoak diren atsedenaldiak hartu eta astean egin beharreko saioak egun alternoetan egin, modu honetan errekuperazioa hobea izango da.

6-      Modu progresiboan egin aurrera eta ez bat batean. Hobe da pixkanaka hobetzen joan, gauzak azkar eginagatik lesioak izan ditzakegu eta.

Nozio hauek jaso ostean, profesional batengana jotzea aholkatuko nizueke. Honek zuen kasua aztertu ostean,  modu indibidualean bideratuko du zuen jarduera fisikoa, egingo duzun horri kalitatea emanaz. Ez da ahaztu behar gure osasun egoera lantzen ari garela eta garrantzitsua dela gauzak ongi egitea.

Espero dut hau guztia lagungarri izatea.

www.entrenadorpersonalsesma.com

ZUMAIAKO KROSA PRESTATZEKO ESKAINTZA

2012(e)ko Urtarrilak 10 at 2:44 | Posted in ESKAINTZAK | Leave a comment

 zumaiako-krosa-bertan-da.jpg

HELBURUAK ONGI JARTZEAREN GARRANTZIA

2012(e)ko Urtarrilak 9 at 5:50 | Posted in AHOLKU OROKORRAK | Leave a comment

Urtea hastearekin batera, helburu berriak jartzen dizkiogu norbere buruari. Jarduera fisikoa eta kirolari dagozkionez, oso ohikoak izaten dira helburu berriak ezartzea, honakoak adibidez “aurtengoan krosa egingo dut”, “astean 5 aldiz kiroldegira joango naiz kirola egitera”, “urtea hastearekin batera 5 kilo bota behar ditut”, “krosean egindako denbora 3 minutuan jaitsiko dut”, “Zumaiako flisch-a egingo dut”, etab. Egokia da  norbere buruari helburuak jartzea, baina kontuan izan behar dira helburuaren izaera eta helburua bideratzeko modua. Hauek ezartzerakoan ondorengo alderdiak azpimarratuko nituzke:

- Ezarritako helburuak gauzatzeko modukoak  izan behar dira, lortu ditzakegunak alegia. Izan ere, proposatu dugun helburua betetzen ez badugu, honek ekar ditzakeen ondorioak kaltegarriak izan baitaitezke (porrotaren sentsazioa, frustrazioa, etab.) Ez da berdina, esaterako, “krosean aurreko urtekoa hobetzen saiatuko naiz” esatea edo zuzenean “aurreko urtekoa 5 minutuan hobetu behar dut” esatea.

- Helburu txikiekin hasi eta pixkanaka helburu handiak lortzen saiatu behar gara. Hau da, gauzak azkar egin nahi izanagatik, zuzenean helburu handietara ez jo. Hobe izaten da, helburu txikiak ezarri eta hauek lortzen ditugula ikusiz, helburu handi hori lortzea. Adibidez, ez da gauza bera, “10 kilo botako ditut 2 hilabetean esatea edo “kiloz kilo argaltzen joango nahiz pixkanaka eta ea 2 hilabetean zenbat kilo botatzen ditudan” esatea. Bigarrenean botatako kilo bakoitza saria da eta lehengoan berriz bi hilabetean 9 kilo botata ere, helburua lortu gabea izango da.

- Benetako helburuak ezarri behar dira, handikerietara jo gabe. Hau da, norberak bere gorputza eta bere gaitasunak zeintzuk diren ongi jakin behar ditu eta horiek jakinik, benetako helburuak ezarri. Adibidez, jarduera fisikoa egiten hasi berria banaiz, ez dut flisch-a nire helburuetan jarriko, kontuan izan behar baitut 30 km-tako mendi lasterketa gogorra dela.

- Helburuak ekinaren ekinez lortzen direla garbi izan behar dugu. Normalean, helburuak jarri eta hilabetera helburuak ahaztu edo bertan behera gelditzen dira eta helburuak jarri aurreko egoerara bueltatzen gara. Badakit askotan gogorra izaten dela, baina une horietan gure buruarekin bakarrizketa egin, ezarria genuen helburua gogoratu eta aurrera egin behar dugu.  Beraz, gomendagarria da norberak ezarritako helburuak lortu daitezkeenak, hasieran txikiak, benetakoak eta ekinaren ekinez lorturikoak izatea.    www.entrenadorpersonalsesma.com

Get a free blog at WordPress.com | Theme: Pool by Borja Fernandez.
Entries and comments feeds.